مدیتیشن تمرینی باستانی است که در آن فرد از تکنیک‌هایی برای آرام کردن ذهن و بدن استفاده می‌کند. و قدمت مدیتیشن به هزاران سال قبل باز می‌گردد اما علیرغم قدمت آن، این علم در حال حاضر در سراسر جهان محبوب است. مدیتیشن را می‌توان به روش‌های مختلفی مانند کنترل نفس، آرامش عضلانی و تجسم انجام داد که در ادامه در مورد آنها صحبت کرده‌ایم. اگر شما نمی‌دانید که دقیقا مدیتیشن یعنی چه و چه فوایدی دارد، پیشنهاد حتما این مطلب را مطالعه کنید. نگاهی به فهرست زیر بیندازید.
مدیتیشن یعنی چه؟
مدیتیشن چیست؟ اصطلاح “مدیتیشن” به انواع تکنیک‌های ذهنیاشاره دارد که بر یکپارچگی ذهن و بدن تمرکز کرده و برای آرام کردن ذهن و افزایش رفاه کلی بدن استفاده می‌شود. پس می‌توان مدیتیشن را مجموعه‌ای از تکنیک‌ها دانست که مردم از آن برای رسیدن به آرامش و خودآگاهی و تمرکز یا پاکسازی ذهن استفاده می‌کنند.
برخی از افراد که مدیتیشن یا ذهن آگاهی را آموزش می‌دهند، ممکن است این تمرین‌ها را با فعالیت‌های دیگر ترکیب کنند. به عنوان مثال، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که در طول جلسات نحوه کنترل ذهن در لحظات استرس‌زا را نیز آموزش داده می‌شود. برخی از افراد حتی از مدیتیشن برای کمک به بهبود سلامت خود استفاده می کنند. مثلا برخ از افراد از مدیتیشن برای پشت سر گذاشتن چالش‌های ترک سیگار کمک می‌گیرند.
کسی که مدیتیشن می‌کند، از بیرون، ممکن است اینگونه بنظر برسد که کاری جز نفس کشیدن یا تکرار یک صدا یا عبارت مدیتیشن انجام نمی‌دهد. با این حال، در درون مغز او، داستان کاملا متفاوت است. تکنیک‌های تشخیصی و تصویربرداری مدرن، مانند الکتروانسفالوگرافی (EEG) و تصویربرداری رزونانس مغناطیسی عملکردی (fMRI)، نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند بر سلامت مغز و روان شما تأثیر مثبت بگذارد. حالا که متوجه شدید مدیتیشن یعنی چه بهتر است کمی با تاریخچه آن آشنا شویم.
تاریخچه مدیتیشن چیست؟
در حالی که مدیتیشن در سال‌های اخیر در دنیا محبوبیت یافته است، اما قدمت آن به هزاران سال قبل برمی‌گردد. این عمل با سنت‌های مذهبی، به ویژه بودیسم، مرتبط بوده است. اولین مدیتیشن در آسیا مورد استفاده قرار گرفت و بعدا در قرن بیستم راه خود را به سایر نقاط جهان باز کرد. مدیتیشن در غرب در دهه‌های 1960 و 1970 به شهرت رسید.
مدیتیشن علاوه بر بودیسم، در دیگر مذاهب مثل مسیحیت، اسلام، هندوئیسم و تائوئیسم نیز انجام می‌شود. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که فرد برای مراقبه نیازی به مذهبی بودن ندارد. مراقبه هدایت شده و مراقبه متعالی دو نمونه از اشکال غیر مذهبی مراقبه هستند. یوگا نیز همچنین یک شکل غیر مذهبی مراقبه فیزیکی باشد. حالا که متوجه شدید مدیتیشن یعنی چه و تاریخچه آن به چه زمانی برمی‌گردد، می‌توانیم در مورد فواید آن صحبت کنیم.
فواید مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن راهی برای آرام کردن افکار، تمرکز بر نفس و آرامش و کاهش استرس است و می‌تواند هم به سلامت عاطفی و هم به سلامت کلی شما کمک کند. مدیتیشن به شما کمک می‌کند حتی زمانی که استرس دارید تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشید. همینطور می‌تواند به شما کمک کند تا به اهدافی که برای شما مهم هستند مثل کاهش وزن یا بهبود رابطه خود با یکی از اعضای خانواده دست یابید.
علاوه بر این به شما کمک می‌کند تا ارتباط بیشتری با بدن خود داشته باشید تا بهتر بتوانید درک کنید که چه چیزی باعث ایجاد حس خوب و چه چیزی باعث ایجاد حس بد در شما می‌شود. اگر از مشکلات خواب رنج می‌برید یا در مورد زندگی روزمره احساس اضطراب می کنید، مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا به حالت آرامش برگردید و بتوانید در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید و در شب بهتر بخوابید. توجه کنید که گاها مشکلات خواب نشانه بیماری خاصی هستند که با طب سنتی قابل درمان نیستند. پیشنهاد می‌کنم برای اطلاعات تکمیلی‌تر مطلب زیر را مطالعه کنید.
در مجله روتای بخوانید: بی خوابی نشانه چه بیماری است؟
برخی از افراد با تمرکز بر نفس یا افکار خود مدیتیشن می‌کنند، در حالی که برخی دیگر از انواع مدیتیشن هدایت‌شده یا پادکست‌ها برای کمک به آرامش استفاده می‌کنند. وقتی تکنیک مناسب مدیتیشن را پیدا کردید، متوجه فواید بی‌نظیر آن خواهید شد. در زیر در مورد فواید مدیتیشن بیشتر صحبت کرده‌ایم.
مدیتیشن و رفاه عاطفی و جسمی
در ادامه مطلب از مدیتیشن یعنی چه به مزایای عاطفی و فیزیکی آن پرداخته‌ایم. مزایای عاطفی و فیزیکی مدیتیشن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- به دست آوردن دیدگاه جدیدی در موقعیت‌های استرس‌زا
- ایجاد مهارت‌هایی برای مدیریت استرس خود
- افزایش خودآگاهی
- تمرکز بر زمان حال
- کاهش احساسات منفی
- افزایش تخیل و خلاقیت
- افزایش صبر و تحمل
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- کاهش فشار خون در حالت استراحت
- بهبود کیفیت خواب
مدیتیشن و بیماری
مراقبه همچنین ممکن است در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص مفید باشد، به خصوص شرایطی که ممکن است در اثر استرس بدتر شوند. در حالی که تعداد زیادی از تحقیقات علمی فواید مدیتیشن برای سلامتی را تایید کرده‌اند، برخی از محققان معتقدند هنوز در مورد فواید احتمالی مدیتیشن مطمئن نیستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن ممکن است به افراد در مدیریت علائم شرایطی زیر کمک کنند:
- اضطراب
- آسم
- سرطان
- درد مزمن
- افسردگی
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- مشکلات خواب
- سردردهای تنشی
با اینکه فواید مدیتیشن زیاد است اما در برخی موارد نادر، مدیتیشن ممکن است علائم مرتبط با برخی شرایط سلامت روان را بدتر کند. همینطور مدیتیشن جایگزین درمان طب سنتی نیست. اما ممکن است یک مکمل مفید برای درمان شما باشد. در ادامه مطلب مدیتیشن یعنی چه به معرفی انواع آن پرداخته‌ایم.
انواع مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یک اصطلاح کلی برای راه‌هایی است که در رسیدن شما به حالت آرامش کمک می‌کنند. انواع مختلفی از تکنیک‌های مدیتیشن و آرامش وجود دارد که در زیر در مورد آنها صحبت کرده‌ایم.
1. مدیتیشن هدایت شده
مدیتیشن هدایت شده همان تصویرسازی یا تجسم موقعیت آرامش‌بخش است. با این روش مدیتیشن شما تصاویر ذهنی از مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که برایتان آرامش‌بخش هستند، در ذهن‌تان ایجاد می‌کنید. شما در این نوع مدیتیشن سعی می‌کنید تا حد امکان از حواس پنج‌گانه بیشتری مانند بوها، مناظر، صداها و بافت‌ها استفاده کنید.
2. مدیتیشن مانترا
در این نوع مدیتیشن، شما در سکوت یک کلمه، فکر یا عبارت آرامش‌بخش را تکرار می‌کنید تا از افکار منحرف‌کننده جلوگیری کنید.
3. مدیتیشن ذهن آگاهی
این نوع مدیتیشن مبتنی بر هوشیاری یا افزایش آگاهی و پذیرش زندگی در لحظه حال است. “آگاه بودن از اینکه کجا هستیم و چه کاری انجام می‌دهیم” هنگام تمرین مراقبه ذهن آگاهی، افکار و احساسات خود را مشاهده می‌کنید اما اجازه می‌دهید بدون قضاوت بگذرند. یعنی نباید نسبت به آنچه در ذهن‌تان می‌گذرد بیش از حد واکنش نشان دهید.
مراقبه ذهن آگاهی را می‌توان در هر جایی انجام داد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند در مکانی ساکت بنشینند، چشمان خود را ببندند و روی تنفس خود تمرکز کنند. اما شما می‌توانید در هر نقطه از روز مدیتیشن کنید، از جمله زمانی که در حال رفت‌وآمد به محل کار یا انجام کارهای خانگی هستید.
4. مدیتیشن ویپاسانا (سنت سایاگی او باخین)
ویپاسانا شکل هندی مدیتیشن باستانی است که به معنای دیدن اشیا آنگونه که واقعا هستند می‌باشند. قدمت این نوع مدیتیشن به بیش از 2500 سال قبل برمی‌گردد و همان مراقبه ذهن آگاهی شناخته می‌شود.
هدف مدیتیشن ویپاسانا تغییر خود از طریق مشاهده خود است. در این مدیتیشن با تمرکز بر احساسات فیزیکی در بدن، ارتباط عمیقی بین ذهن و بدن برقرار می‌کنید. این پیوند به تعادل ذهن شما کمک می‌کند و عشق و شفقت را ترویج می‌دهد. به طور سنتی، ویپاسانا در طول یک دوره 10 روزه آموزش داده می‌شود که در طی آن فرد باید از برخی کارها از جمله مسکرات و فعالیت جنسی خودداری کند. در ادامه مطلب مدیتیشن یعنی چه به معرفی مدیتیشن متا پرداخته‌ایم.
5. مدیتیشن متا
مدیتیشن متا که به آن مدیتیشن محبت‌آمیز نیز می‌گویند، تمرینی برای هدایت آرزوهای خوب به سوی دیگران است. تمرین‌کنندگان کلمات و عبارات خاصی را برای برانگیختن احساسات خود می‌خوانند. پس از گذشت مدتی از هدایت جملات محبت‌آمیز نسبت به خود، ممکن است شروع به تصویر کردن یکی از اعضای خانواده یا دوستی کنید که به شما کمک کرده است. دوباره جملات را تکرار کنید، این بار «من» را با «تو» جایگزین کنید.
همانطور که مدیتیشن را ادامه می‌دهید، می‌توانید سایر اعضای خانواده، دوستان، همسایگان یا افراد زندگی خود را به ذهن بیاورید. در نهایت، مدیتشن را با این مانترای جهانی به پایان می‌رسانید: «انشالله همه موجودات در همه جا شاد باشند».
6. مدیتیشن چاکرا
چاکرا یک کلمه سانسکریت باستانی است که به “چرخ” ترجمه می‌شود و ریشه آن را به هند باز می‌گردد. چاکراها به مراکز انرژی و قدرت معنوی در بدن اشاره دارند. گفته می‌شود که هفت چاکرا وجود دارد. هر چاکرا در قسمت متفاوتی از بدن در امتداد ستون فقرات قرار دارد و هر کدام دارای رنگ مربوطه هستند.
در این مطلب، می‌توانید با یکی از چاکراهای حیاتی بدن، یعنی چاکرای سوم به صورت کامل آشنا شوید.
مدیتیشن چاکرا از تکنیک‌های تمدد اعصاب با تمرکز بر ایجاد تعادل و تندرستی برای چاکراها تشکیل شده است. برخی از این تکنیک‌ها شامل به تصویر کشیدن هر چاکرا در بدن و رنگ مربوط به آن است. برخی از افراد ممکن است بخور دهند یا از کریستال‌هایی استفاده کنند که برای هر چاکرا کدگذاری شده است تا به آنها کمک کند در طول مدیتیشن تمرکز کنند.
7. مدیتیشن چی گونگ
چی گونگ (CHEE-gung) بخشی از طب سنتی چینی است و به طور کلی مدیتیشن، آرامش، حرکت بدنی و تمرینات تنفسی را برای بازیابی و حفظ تعادل ترکیب می‌کند.
8. مدیتیشن تایچی
تایچی یک شکل از تمرینات رزمی ملایم چینی است. در تای چی (TIE-CHEE)، شما در حین تمرین تنفس عمیق، مجموعه‌ای از وضعیت‌ها یا حرکات خود را به شیوه‌ای آرام و برازنده انجام می‌دهید.
9. مدیتیشن یوگا
در مدیتیشن یوگا شما یک سری از وضعیت‌ها و تمرینات تنفسی کنترل‌شده را انجام می‌دهید تا بدنی انعطاف‌پذیرتر و ذهنی آرام داشته باشید. همانطور که در موقعیت‌هایی حرکت می‌کنید که نیاز به تعادل و تمرکز دارند، تشویق می‌شوید که کمتر بر روی روز پرمشغله خود و بیشتر بر روی لحظه تمرکز کنید. حالا که متوجه شدید انواع مدیتیشن یعنی چه می‌توانیم در مورد عناصر آن صحبت کنیم.
عناصر مدیتیشن چیست؟
انواع مدیتیشن ممکن است دارای ویژگ های مختلفی باشد تا به شما در مراقبه کمک کنند. با این حال برخی از رایج‌ترین ویژگی‌های مدیتیشن عبارتند از:
1. توجه و تمرکز
تمرکز و توجه یکی از مهمترین عناصر مدیتیشن است. تمرکز چیزی است که به رهایی ذهن شما از حواس‌پرتی‌های زیادی که باعث استرس و نگرانی می‌شوند کمک می‌کند. می توانید توجه خود را روی چیزهایی مانند یک شی خاص، یک تصویر، یک مانترا یا حتی تنفس خود متمرکز کنید.
2. تنفس آرام
این تکنیک شامل تنفس عمیق و یکنواخت با استفاده از عضله دیافراگم برای انبساط ریه‌ها می‌باشد. هدف این است که تنفس خود را کند کنید و اکسیژن بیشتری دریافت نمایید. همینطور باید استفاده از عضلات شانه، گردن و بالای قفسه سینه را در حین تنفس کاهش دهید تا تنفس موثرتری داشته باشید.
3. محیط آرام
اگر مبتدی هستید، در یک مکان ساکت و بدون عوامل حواس پرتی، از جمله تلویزیون، رادیو یا تلفن همراه باید مدیتیشن کنید. سپس زمانی که در مدیتیشن مهارت بیشتری پیدا کنید، ممکن است بتوانید آن را در هر جایی انجام دهید. به خصوص در موقعیت‌های پر استرس مانند ترافیک، یک جلسه کاری پر استرس یا یک صف طولانی در فروشگاه مواد غذایی که بیشترین سود را از مدیتیشن می‌برید.
4. موقعیت راحت
شما می‌توانید مدیتیشن را چه در حال نشستن، دراز کشیدن، راه رفتن، یا در موقعیت‌ها یا فعالیت‌های دیگر انجام دهید. فقط باید راحت باشید تا بتوانید بیشترین بهره را از مدیتیشن خود ببرید. سعی کنید در طول مدیتیشن وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.
5. نگرش باز
اجازه دهید افکار بدون قضاوت از ذهن شما عبور کنند.
مضرات مدیتیشن
مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی معمولا بی‌خطر هستند و هر کسی می‌تواند آن را تجربه کند. با این حال، برخی مطالعات در مورد اثرات ناخواسته مدیتیشن هشدار داده‌اند. شایع‌ترین اثرات مدیتشن بر روی افراد شامل احساس بیگانگی از جامعه، مشکل در احساساتی مثل راحتی در دنیا و احساس اینکه چیزی کم است، می‌باشد. البته مطالعات کمی اثرات مضر مدیتیشن را بررسی کرده‌اند، بنابراین نمی‌توان اظهارات قطعی در مورد آن ارائه داد. بیشتر اثرات ناخواسته خفیف هستند و نیازی به قطع مدیتیشن ندارند. در بخش بعدی از مطلب مدیتیشن یعنی چه به مواردی که باید به هنگام اجرای مدیتیشن دقت کنید، اشاره کرده‌ایم.
برای شروع مدیتیشن به چه چیزهایی نیاز داریم؟
اولین چیزی که برای شروع مدیتیشن به آن نیاز دارید، کمی زمان است. بهتر است هر روز زمان خاصی را برای مدیتیشن اختصاص دهید، اما اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، سعی کنید آن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر تازه شروع کرده‌اید، ممکن است بخواهید جلسات 5 تا 10 دقیقه داشته باشید.
همچنین فضایی آرام و بدون عوامل حواس‌پرتی می‌خواهید که نه خیلی گرم و نه خیلی سرد نباشد و سر و صدا یا نور آن را مختل نکند. تلفن، تلویزیون و سایر مواردی که حواس‌تان را پرت می‌کنند خاموش کنید. می‌توانید آهنگ مدیتیشن آرامی را نیز انتخاب کنید. همینطور مطمئن شوید که از مزاحمت حیوانات خانگی یا کودکان در امان خواهید.
بهترین راه برای نشستن در هنگام مدیتیشن این است که تا حد امکان راحت باشید. روی یک بالشتک یا نیمکت بنشینید و مطمئن شوید که زانوهایتان بالاتر از باسن‌تان باشد. همچنین می توانید روی یک صندلی یا به صورت ضربدری روی زمین بنشینید. صندلی ماساژور نیز انتخاب خوبی است. با نشستن بر روی این صندلی‌ها و قرار دادن دست‌ها و پاهای خود در مکان مناسب، صندلی شروع به ماساژ دادن اندام‌های مختلف بدن شما خواهد کرد.
این فرآیند در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به طول خواهد انجامید. بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شما به صورت واضح احساس راحتی در بدنتان حس کرده و تاثیر ماساژ را بر روی اندام‌هایتان مشاهده خواهید نمود.
امروزه انواع صندلی ماساژورهایی موجود هستند که می‌توانند کل بدن را ماساژ دهند. روتای این امکان را برای شما فراهم کرده که بتوانید بهترین دستگاه‌ها و صندلی ماساژور را با مناسب‌ترین قیمت خریداری کرده و درب منزل تحویل بگیرید.
اگر روی یک بالشتک یا نیمکت نشسته‌اید، مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است، خم نشوید یا به جلو خم نشوید. همینطور شانه‌هایتان را شل کنید. اگر روی صندلی نشسته‌اید، بهتر است پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و زانوهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید.
سپس در محل انتخابی خود بنشینید و هرگونه صحبت ذهنی یا حواس پرتی را کنار بگذارید. چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به آرامی هوا از دهان به بیرون دهید. به بدن خود توجه کنید، روی تنفس خود تمرکز کنید و راحت باشید. اگر برایتان سخت به نظر می‌رسد، هر روز فقط با یک دقیقه تنفس شروع کنید و سپس از همانجا ادامه دهید!
به افکار خود توجه کنید. هر زمان که متوجه شدید افکارتان سرگردان هستند، به آرامی توجه خود را به نفس خود برگردانید. افکار خود را قضاوت نکنید یا سعی نکنید آنها را تجزیه و تحلیل کنید. به سادگی ذهن خود را به سمت تنفس عمیق خود هدایت کنید. در ادامه مطلب مدیتیشن یعنی چه به تعداد دقعات مناسب انجام آن پرداخته‌ایم.
هر چند وقت یکبار مدیتیشن کنیم؟
هیچ پاسخ درستی برای این سوال وجود ندارد. شما می‌توانید با چند جلسه مدیتیشن در هفته شروع کنند و اگر احساس کنید که لازم است تعداد دفعات آن را افزایش دهند.
نکاتی برای مدیتیشن بهتر
- مدیتیشن یک کار فرآیند محور است که بجای نتایج بر لحظه تمرکز می‌کند، بنابراین لذت بردن از لحظه کلید موفقیت است.
- فرد نباید در مورد خوب و بد بودن جلسه مدیتیشن قضاوت کند. در عوض، او باید به سادگی سعی کند در لحظه باقی بماند.
- برخی از افراد در اولین تلاش خود احساس ناامیدی و حتی عصبانیت می‌کنند. اما باید بدانید که تسلط بر مدیتیشن مانند هر مهارت دیگری به زمان نیاز دارد. اگر فردی به آن پایبند باشد و مایل به آزمایش روش‌های مختلف باشد، احتمال بیشتری دارد که نوع مدیتیشن مناسب خود را کشف کند.
مدیتیشن یک استراتژی ساده است که می تواند باعث آرامش شما شود. هیچ نوع مشخصی از مدیتیشن برای همه وجود ندارد زیرا افراد ترجیحات متفاوتی دارند. در صورت تمایل می‌توانید انواع موزیک ماساژ را دانلود کرده و به کمک آنها ماساژ لذت بخشی را تجرب کنید. ما در بالا در مورد اینکه مدیتیشن یعی چه صحبت کردیم. امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد. حالا شما برای ما بنویسید که چه نوع مدیتیشن را پیشنهاد می‌کنید.
